Avez-vous déjà été tellement stressé qu’il était difficile de vous détendre ? Notre corps sait quand rester alerte et se battre, et quand se détendre.
Mais trop de stress peut rendre difficile pour notre corps de gérer les choses et de s’adapter à nos besoins physiques et mentaux. Alors, comment pouvons-nous aider notre corps à mieux gérer le stress et à nous assurer que nous pouvons nous détendre quand nous en avons besoin ?
Comme nous l’avons déjà dit, nos corps sont bien équipés pour gérer à la fois le stress physique et mental. Il suffit d’un petit coup de pouce.
Tout sur les nerfs
Apprenez-en plus sur le fonctionnement de votre corps si vous voulez l’aider à se détendre et à mieux dormir. Grâce à nos nerfs, notre cerveau peut dire à notre corps ce qu’il doit faire et entendre ce qu’il a à dire.
Le nerf vague est un nerf qui peut nous aider à gérer et à faire face au stress. Mais pour comprendre pleinement et apprécier comment le nerf vague nous aide à gérer le stress et à rester en bonne santé, il faut savoir comment fonctionne notre système nerveux.
Notre système nerveux est le centre de la communication interne de notre corps. Il relie le reste de notre corps à notre cerveau et contrôle nos sens, nos émotions et nos fonctions corporelles. Ces branches nerveuses peuvent être regroupées selon leur emplacement et leur fonction. On peut diviser le système nerveux en deux parties :
Le cerveau et la moelle épinière
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On pourrait dire que le système nerveux central (SNC) est le siège principal des nerfs. Le système nerveux central est composé du cerveau et de la moelle épinière. La plupart des systèmes et organes du corps ne font qu’une seule chose, mais le système nerveux central peut faire plusieurs choses en même temps.
Le SNC contrôle tous les mouvements volontaires et involontaires, comme parler, marcher, cligner des yeux et respirer. C’est aussi la base de nos pensées, de nos sentiments et de notre façon de voir le monde.
Système nerveux périphérique
Les nerfs qui ne font pas partie du système nerveux central font partie du système nerveux périphérique (SNP) (SNC). Le SNP est chargé de connecter le SNC aux organes, aux membres et à la peau. Il le fait grâce à ses nombreuses branches nerveuses.
Ces nerfs vont du cerveau jusqu'aux extrémités du corps. Le système nerveux périphérique permet au cerveau et à la moelle épinière de recevoir des informations et de les envoyer à différentes parties du corps. Cela nous aide à réagir aux événements qui nous entourent. Le SNP comporte deux parties :
Système nerveux somatique
Une partie du système nerveux périphérique appelée système somatique transporte les informations sensorielles et motrices vers et depuis le cerveau. Le système somatique contrôle à la fois le mouvement volontaire et l'échange de données sensorielles.
Système des nerfs autonomes
Le système nerveux autonome du SNP contrôle les processus physiologiques incontrôlables comme la respiration, la digestion, le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Le SNA permet à un certain nombre de processus corporels de se produire sans notre conscience ni contrôle volontaire. Ce système comporte deux parties :
Système de sympathie
En contrôlant la réponse combat ou fuite, le système sympathique dynamise le corps pour le préparer aux menaces extérieures. Le système nerveux sympathique réagit au besoin d'action en augmentant le rythme cardiaque, en élargissant les pupilles, en respirant plus rapidement, en augmentant le flux sanguin vers les muscles et en induisant la transpiration.
Système parasympathique
Le système nerveux parasympathique conserve l'énergie et d'autres ressources physiques pour maintenir les processus physiologiques normaux. Le corps dépense plus d'énergie lorsque nous sommes en réponse de combat ou de fuite.
Le système nerveux parasympathique ramène le corps à un état de repos naturel après que la menace perçue a disparu. Par exemple, vous respirerez plus lentement, votre rythme cardiaque ralentira et moins de sang circulera vers vos muscles.
Quels effets le stress a-t-il sur les nerfs ?
Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux autonome contrôle la façon dont notre corps réagit. Les étapes suivantes sont prises :
Comme indiqué précédemment, le système nerveux sympathique est impliqué dans la réponse « combat ou fuite ». Lorsque le corps est stressé, il consacre ses ressources énergétiques à éviter une situation potentiellement fatale ou à fuir un adversaire.
Le système stimule les glandes surrénales à libérer les hormones du stress adrénaline et cortisol. Pour faire face à l'urgence, ces hormones provoquent une accélération du rythme cardiaque, une augmentation du rythme respiratoire, une dilatation des vaisseaux sanguins dans les bras et les jambes, un changement du processus digestif et une élévation du taux de glucose sanguin.
La réponse du SNS est assez rapide afin de préparer le corps à réagir à un scénario d'urgence ou à un stress aigu—des stress à court terme. Lorsque la crise est terminée, le corps revient généralement à son état pré-crise, sans stress. Le système nerveux parasympathique contrecarre le système nerveux sympathique et aide à la récupération. Une activité excessive du système nerveux parasympathique, en revanche, peut aggraver les réactions au stress en favorisant des problèmes respiratoires tels que l'asthme, une vasodilatation accrue et une mauvaise circulation sanguine.
Tous les composants du système nerveux autonome ont des relations étroites avec le système immunitaire, qui peut également réguler les réponses au stress. Le système nerveux central est particulièrement important dans l'activation des réactions au stress car il gère le système nerveux autonome et joue un rôle crucial dans l'évaluation des environnements comme potentiellement dangereux.
Le stress peut épuiser le corps s'il est vécu fréquemment. Cela est particulièrement dangereux lorsque le corps interprète les facteurs de stress quotidiens comme une raison d'activer la réponse de lutte ou de fuite. Le SNA continue de pousser les réactions physiques, déchirant le corps et épuisant sa capacité naturelle à récupérer des facteurs de stress.
Plus que le stress, c'est la stimulation constante du système nerveux pour agir sur la réaction qui cause le véritable dommage. Après un certain point, le corps est incapable de gérer les hormones du stress et reste hyperactif bien après que la menace ait disparu. C'est ce qui cause de nombreux problèmes de santé à long terme, tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Les cytokines sont des protéines libérées pour signaler au système immunitaire de commencer son travail. Une étude a cependant révélé que le stress chronique provoque la libération de cytokines pro-inflammatoires. Cette libération cause une inflammation chronique, qui entraîne non seulement des troubles physiques tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et les troubles auto-immuns, mais aussi une large gamme de problèmes de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété.
Le nerf vague
Le nerf vague est un nerf crânien complexe qui prend naissance dans le cerveau. Ce nerf contrôle à la fois les processus sensoriels et les informations motrices pour le mouvement dans tout le corps. Il transmet des informations entre la surface du cerveau et les tissus et organes du corps.
Le nerf vague, qui relie le tronc cérébral au reste du corps, contient deux amas de cellules nerveuses sensorielles. Il permet au cerveau de surveiller et de recevoir des informations sur diverses fonctions corporelles. Il est responsable de nombreux organes internes vitaux, y compris le tractus digestif, le cœur et les poumons.
Le nerf vague est impliqué dans les processus des systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
Le nerf vague remplit les fonctions suivantes :
Fréquence cardiaque et contrôle de la pression artérielle
fréquence respiratoire
Le système gastro-intestinal doit être équilibré.
Les activités vasomotrices incluent la dilatation et la constriction des vaisseaux sanguins.
Éternuements, toux, vomissements, réflexe nauséeux, déglutition et autres réponses réflexes
Un certain contrôle musculaire, principalement autour du cou, de la gorge et de la bouche.
Parce qu'il joue un rôle important dans la réponse du SNA, stimuler le nerf vague peut aider les personnes à rétablir l'équilibre de leur corps.
Le nerf vague, le stress et la relaxation
Lorsque nous sommes dans une situation stressante, notre corps devient tendu à cause du système nerveux sympathique. Pour se préparer à une attaque perçue, notre cœur commence à s'emballer et notre corps passe en surmultiplication.
Bien que le nerf vague ne participe pas au système nerveux sympathique, il travaille à réduire son activité. Cela s'explique par le fait qu'il stimule le système nerveux parasympathique, permettant au corps de se déstresser.
Le nerf vague aide notre corps à faire face au stress en augmentant certaines réponses parasympathiques autonomes. En conséquence, vous devenez automatiquement plus détendu et paisible.
Toute personne consciente du lien entre son corps et son esprit peut remarquer le lien profond qui existe entre notre santé mentale et intestinale. Toute personne souffrant d'une maladie inflammatoire liée à l'intestin vous dira que le stress mental peut provoquer une réponse gastro-intestinale négative.
Vous ne pouvez pas ignorer le nerf vague si vous voulez garder votre système immunitaire en bonne santé. Des recherches récentes ont révélé que le nerf vague joue un rôle important dans cette connexion cerveau-intestin, soulignant son importance dans la gestion du stress.
Comment le nerf vague affecte-t-il le sommeil ?
Une étude a révélé que la stimulation du nerf vague peut modifier les rythmes du sommeil. Il n'est pas surprenant que le nerf vague puisse influencer notre sommeil car il régule notre respiration, notre rythme cardiaque, notre tension artérielle et d'autres fonctions corporelles.
Le nerf vague, en aidant le côté parasympathique des réponses autonomes, peut faire passer notre corps d'un état de stress à un état plus paisible.
Vous pouvez manipuler le nerf vague pour augmenter sa réponse de relaxation en le stimulant. Lorsque vous êtes détendu et non tendu, votre corps est naturellement plus enclin à s'endormir.
Le nerf vague régule le système nerveux en augmentant la réponse de relaxation, ce qui est essentiel pour une bonne nuit de sommeil.
Vos nerfs préparent votre corps au sommeil en envoyant des signaux autonomes, en augmentant l'activité parasympathique et en supprimant toute réponse sympathique. À mesure que votre rythme cardiaque diminue et que vous commencez à prendre des respirations lentes et profondes, vous entrez dans un état de relaxation qui conduira à une nuit de sommeil profond et efficace.
Si votre nerf vague ne reçoit pas la stimulation appropriée, cela peut provoquer une série de problèmes de sommeil. Certaines nuits, vous ne dormirez pas bien, et d'autres, vous ne dormirez peut-être pas du tout.
Si votre nerf vague n'est pas correctement activé, vous pouvez souffrir de divers troubles du sommeil et de privation de sommeil. Peut-être que vous ne dormez pas assez, que vous vous réveillez fréquemment, ou que vous ne pouvez pas dormir du tout. La solution à tous ces problèmes réside dans l'activation du nerf vague.
Stimulation du nerf vague
Quelques études ont montré que la stimulation du nerf vague est efficace pour une activation appropriée. Chercheurs et médecins ont cherché des moyens de stimuler le nerf vague, car cette stimulation améliore ses performances dans la réponse autonome parasympathique.
Voici quelques idées pour stimuler votre nerf vague :
La stimulation transcutanée du nerf vague (tVNS) est une méthode de stimulation du nerf vague. Un dispositif tVNS non invasif qui génère des impulsions électriques est utilisé pour réaliser cette méthode. Ce dispositif est placé sur votre cou et utilise des électrodes pour envoyer de légères impulsions électriques au nerf, stimulant ses réponses vagales naturelles.
L'homéostasie est la capacité du corps à se stabiliser en régulant son environnement interne. Le nerf vague peut être stimulé en atteignant l'homéostasie. Cet état peut être déclenché de différentes manières, notamment :
Exercice : Augmenter votre fréquence cardiaque peut accroître la réponse sympathique de votre corps. Cependant, une fois que vous arrêtez, le cerveau envoie un message immédiat pour augmenter l'activité parasympathique, ce qui fait réagir le nerf vague.
L'équilibre autonome ultime est la respiration. Lorsque vous inspirez, vous activez le système nerveux sympathique de votre corps. Lorsque vous expirez, vous l'encouragez à revenir à un état de calme. C'est pourquoi des respirations profondes et lentes peuvent aider à stimuler votre nerf vague.
Méditation : Lorsque vous méditez, vous encouragez votre corps à se détendre et à activer son système nerveux parasympathique. Vous pouvez intégrer le fredonnement et le chant dans votre routine de méditation pour renforcer vos muscles de la gorge et vos cordes vocales. Les activités motrices de ces muscles sont déclenchées par le nerf vague, ils seront donc stimulés automatiquement.
Les massages sont un excellent moyen de soulager le stress. Ils induisent la relaxation et favorisent l'homéostasie dans votre corps. Un massage complet du corps peut aider à stimuler plusieurs nerfs simultanément.
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