Har du någonsin varit så stressad att det var svårt att slappna av? Vår kropp vet när den ska vara alert och kämpa och när den ska slappna av.
Men för mycket stress kan göra det svårt för våra kroppar att hantera saker och anpassa sig efter våra fysiska och mentala behov. Så hur kan vi hjälpa våra kroppar att hantera stress bättre och se till att vi kan slappna av när vi behöver?
Som vi redan sagt är våra kroppar väl rustade för att hantera både fysisk och mental stress. De behöver bara en liten knuff.
Allt om nerver
Lär dig mer om hur din kropp fungerar om du vill hjälpa den att slappna av och sova bättre. Tack vare våra nerver kan vår hjärna tala om för våra kroppar vad de ska göra och höra vad de har att säga.
Den vagusnerven är en nerv som kan hjälpa oss att hantera och bemöta stress. Men för att fullt ut förstå och uppskatta hur vagusnerven hjälper oss att hantera stress och hålla oss friska, behöver vi veta hur vårt nervsystem fungerar.
Vårt nervsystem är centrum för hur vår kropp kommunicerar med sig själv. Det kopplar resten av kroppen till vår hjärna och styr våra sinnen, känslor och kroppsfunktioner. Dessa nervgrenar kan delas in i olika grupper baserat på var de är och vad de gör. Du kan dela in nervsystemet i två delar:
Hjärnan och ryggmärgen
vanemeny
Man kan säga att centrala nervsystemet (CNS) är nervsystemets huvudkontor. Det centrala nervsystemet består av hjärnan och ryggmärgen. De flesta av kroppens system och organ gör bara en sak, men det centrala nervsystemet kan göra flera saker samtidigt.
CNS styr alla frivilliga och ofrivilliga rörelser, såsom att prata, gå, blinka och andas. Det är också grunden för våra tankar, känslor och hur vi ser på världen.
Perifera nervsystemet
Nerverna som inte finns i centrala nervsystemet är en del av perifera nervsystemet (PNS) (CNS). PNS ansvarar för att koppla CNS till organ, lemmar och hud. Det gör det med hjälp av sina många nervgrenar.
Dessa nerver går från hjärnan till kroppens ändar. Det perifera nervsystemet låter hjärnan och ryggmärgen ta emot information från och skicka den till olika delar av kroppen. Detta hjälper oss att reagera på saker som händer runt omkring oss. PNS har två delar:
Somatiska nervsystemet
En del av det perifera nervsystemet som kallas somatiska systemet för sensorisk och motorisk information till och från hjärnan. Både frivillig rörelse och utbyte av sensorisk data styrs av det somatiska systemet.
System av autonoma nerver
PNS autonoma nervsystem styr okontrollerbara fysiologiska processer som andning, matsmältning, hjärtslag och blodflöde. ANS tillåter flera kroppsliga processer att ske utan vår medvetenhet eller medvetna kontroll. Systemet har två delar:
Sympatiska systemet
Genom att kontrollera kamp- eller flyktresponsen ger det sympatiska systemet kroppen energi för att göra den redo för hot utifrån. Det sympatiska nervsystemet reagerar på behovet av handling genom att höja hjärtfrekvensen, vidga pupillerna, andas snabbare, öka blodflödet till musklerna och framkalla svettning.
Parasympatiska systemet
Det parasympatiska nervsystemet sparar energi och andra fysiska resurser för att upprätthålla normala fysiologiska processer. Kroppen förbrukar mer energi när vi är i kamp- eller flyktrespons.
Det parasympatiska nervsystemet återför kroppen till ett naturligt vilotillstånd efter att det upplevda hotet har avtagit. Till exempel kommer du att andas långsammare, din hjärtfrekvens kommer att minska och mindre blod kommer att flöda till dina muskler.
Vilka effekter har stress på nerver?
När vi är stressade styr vårt autonoma nervsystem hur våra kroppar reagerar. Följande steg tas:
Som tidigare nämnts är det sympatiska nervsystemet involverat i "kamp eller flykt"-responsen. När kroppen är stressad ägnar den sina energiresurser åt att undvika en potentiellt livshotande situation eller fly från en fiende.
Systemet stimulerar binjurarna att frisätta stresshormonerna adrenalin och kortisol. För att hantera nödsituationen får dessa hormoner hjärtat att slå snabbare, andningsfrekvensen att öka, blodkärlen i armar och ben att vidgas, matsmältningsprocessen att förändras och blodsockernivåerna att stiga.
SNS-svaret är ganska snabbt för att förbereda kroppen att reagera på en nödsituation eller akut stress—kortvariga påfrestningar. När krisen är över återgår kroppen vanligtvis till sitt tillstånd före krisen, utan stress. Det parasympatiska nervsystemet motverkar det sympatiska nervsystemet och hjälper till vid återhämtning. Överdriven aktivitet i det parasympatiska nervsystemet kan däremot förvärra stressreaktioner genom att främja andningsproblem som astma, ökad vasodilatation och dålig blodcirkulation.
Alla komponenter i det autonoma nervsystemet har nära relationer med immunsystemet, som också kan reglera stressreaktioner. Det centrala nervsystemet är särskilt viktigt för att aktivera stressreaktioner eftersom det hanterar det autonoma nervsystemet och spelar en avgörande roll i att bedöma miljöer som potentiellt farliga.
Stress kan tömma kroppen om den upplevs ofta. Detta är särskilt farligt när kroppen tolkar vardagliga stressfaktorer som en anledning att aktivera kamp- eller flyktresponsen. ANS fortsätter att driva fysiska reaktioner, sliter på kroppen och tömmer dess naturliga förmåga att återhämta sig från stressfaktorer.
Mer än stress är det den konstanta stimuleringen av nervsystemet att agera på reaktionen som orsakar den verkliga skadan. Efter en viss punkt kan kroppen inte hantera stresshormoner och förblir hyperaktiv långt efter att hotet har passerat. Detta är vad som orsakar många långsiktiga hälsoproblem, såsom diabetes och hjärtsjukdom.
Cytokiner är proteiner som frisätts för att signalera immunsystemet att börja sitt arbete. En studie visade dock att kronisk stress orsakar frisättning av proinflammatoriska cytokiner. Denna frisättning orsakar kronisk inflammation, vilket leder till inte bara fysiska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer och autoimmuna sjukdomar, utan också ett brett spektrum av psykiska hälsoproblem som depression och ångest.
Vagusnerven
Vagusnerven är en komplex kranialnerv som har sitt ursprung i hjärnan. Denna nerv styr både sensoriska processer och motorisk information för rörelse i hela kroppen. Den skickar information fram och tillbaka från hjärnans yta till kroppens vävnader och organ.
Vagusnerven, som förbinder hjärnstammen med resten av kroppen, innehåller två sensoriska nervcellskluster. Den gör det möjligt för hjärnan att övervaka och ta emot information om olika kroppsfunktioner. Den ansvarar för många viktiga inre organ, inklusive matsmältningskanalen, hjärtat och lungorna.
Vagusnerven är involverad i både sympatiska och parasympatiska nervsystemets processer.
Vagusnerven utför följande funktioner:
Hjärtfrekvens och blodtryckskontroll
andningsfrekvens
Matsmältningssystemet måste vara i balans.
Vasomotoriska aktiviteter inkluderar blodkärlsvidgning och sammandragning.
Nysning, hosta, kräkningar, kräkreflex, sväljning och andra reflexreaktioner
Viss muskelkontroll, främst runt nacke, hals och mun.
Eftersom det spelar viktiga roller i PNS-responsen kan stimulering av vagusnerven hjälpa människor att återställa balansen i sina kroppar.
Vagusnerven, stress och avslappning
När vi befinner oss i en stressig situation blir våra kroppar spända på grund av det sympatiska nervsystemet. För att förbereda sig för ett upplevt angrepp börjar våra hjärtan slå snabbare och våra kroppar går på högvarv.
Även om vagusnerven inte deltar i det sympatiska nervsystemet, arbetar den för att minska dess aktivitet. Detta beror på att den stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket gör att kroppen kan stressa av.
Vagusnerven hjälper våra kroppar att hantera stress genom att öka vissa autonoma parasympatiska responser. Som ett resultat blir du automatiskt mer avslappnad och lugn.
Alla som är medvetna om kopplingen mellan kropp och sinne kan märka den djupa länken som finns mellan vår mentala och tarmhälsa. Alla som lider av en tarmrelaterad inflammatorisk sjukdom kommer att säga att mental stress kan orsaka en negativ gastro-intestinal reaktion.
Du kan inte ignorera vagusnerven om du vill hålla ditt immunsystem friskt. Ny forskning har visat att vagusnerven spelar en viktig roll i denna hjärna-tarm-anslutning, vilket betonar dess betydelse i stresshantering.
Hur påverkar vagusnerven sömnen?
En studie visade att stimulering av vagusnerven kan förändra sömnmönster. Det är inte förvånande att vagusnerven kan påverka vår sömn eftersom den reglerar vår andning, hjärtfrekvens, blodtryck och andra kroppsfunktioner.
Vagusnerven, genom att stödja den parasympatiska sidan av autonoma responser, kan föra vår kropp från ett stressat tillstånd till ett mer fridfullt tillstånd.
Du kan påverka vagusnerven för att öka dess avslappningsrespons genom att stimulera den. När du är avslappnad och inte spänd är din kropp naturligt mer benägen att somna.
Vagusnerven reglerar nervsystemet genom att öka avslappningsresponsen, vilket är avgörande för en god natts sömn.
Dina nerver förbereder din kropp för sömn genom att skicka autonoma signaler, öka parasympatisk aktivitet och undertrycka någon sympatisk respons. När din hjärtfrekvens sjunker och du börjar ta långsamma, djupa andetag, går du in i ett avslappnat tillstånd som leder till en natt med djup och effektiv sömn.
Om din vagusnerv inte får rätt stimulans kan det orsaka en mängd sömnproblem. Vissa nätter sover du dåligt, och andra kanske du inte sover alls.
Om din vagusnerv inte aktiveras ordentligt kan du uppleva olika sömnstörningar och sömnbrist. Kanske får du inte tillräckligt med sömn, eller så vaknar du ofta, eller så kan du inte sova alls. Lösningen på alla dessa problem ligger i aktiveringen av vagusnerven.
Stimulering av vagusnerven
Flera studier har funnit att vagusnervstimulering är effektiv för korrekt aktivering. Forskare och läkare har sökt sätt att stimulera vagusnerven, eftersom stimulering gör att den fungerar bättre när den assisterar i den parasympatiska autonoma nervresponsen.
Här är några idéer för att stimulera din vagusnerv:
Transkutan vagusnervstimulering (tVNS) är en metod för att stimulera vagusnerven. En icke-invasiv tVNS-enhet som genererar elektriska impulser används för att utföra denna metod. Denna enhet placeras på din nacke och använder elektroder för att skicka milda elektriska pulser till nerven, vilket stimulerar dess naturliga vagala svar.
Homeostas är kroppens förmåga att bringa sig själv till ett stabilt tillstånd genom att reglera sin inre miljö. Vagusnerven kan stimuleras genom att uppnå homeostas. Detta tillstånd kan utlösas på olika sätt, inklusive:
Träning: Att öka din hjärtfrekvens kan öka kroppens sympatiska nervrespons. Men när du slutar skickar hjärnan ett omedelbart meddelande för att öka parasympatisk aktivitet, vilket får vagusnerven att reagera.
Den ultimata autonoma balansen är att andas in och ut. När du andas in aktiverar du kroppens sympatiska nervsystem. När du andas ut uppmuntrar du det att återgå till ett lugnt tillstånd. Det är därför djupa, långsamma andetag kan hjälpa till att stimulera din vagusnerv.
Meditation: När du mediterar uppmuntrar du din kropp att slappna av och aktivera sitt parasympatiska nervsystem. Du kan inkludera hummande och chanting i din meditationsrutin för att stärka dina halsmuskler och stämband. De motoriska aktiviteterna i dessa muskler triggas av vagusnerven, så de kommer att stimuleras automatiskt.
Massage är ett utmärkt sätt att lindra stress. Det framkallar avslappning och främjar homeostas i kroppen. En helkroppsmassage kan hjälpa till att stimulera flera nerver samtidigt.
Prova Pulsetto
TLDR:En revolution i kampen mot stress, ångest och sömnstörningar. Pulsetto-enheten är en lättanvänd, bärbar teknikpryl som bara behöver några minuter för att aktivera din vagusnerv hemma. Styrs via en enkel mobilapp och har förinställda sessioner för att antingen förebygga eller hantera aktuella stress-, ångest- eller sömnlöshetsperioder. Pulsetto parasympatiska nervsystem-aktiveringssessioner varar bara 6 minuter, och vetenskapen visar att effekterna känns omedelbart. Du kommer att känna dig lugnare, mer avslappnad och med klarare sinne. Den minskar stress och ångest, förbättrar din livskvalitet och ökar ditt fokus.
Så, redo att kämpa tillbaka mot stressfabriken? Utnyttja fördelarna med vagusnervstimulering hemma nu för att förbättra både dina resultat på jobbet och ditt välbefinnande hemma.
