Ejercicio y VFC

Ejercicios aeróbicos

Ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta y nadar mejoran la salud cardiovascular y aumentan la capacidad del cuerpo para manejar el estrés; en consecuencia, tu HRV aumenta.

A corto plazo, el ejercicio aeróbico intenso puede disminuir temporalmente el HRV mientras el cuerpo responde al estrés físico inmediato; sin embargo, a medida que tu cuerpo se recupera, el HRV aumentará. Al monitorear la dinámica del HRV en tu dispositivo Garmin, puedes desarrollar la rutina de ejercicios perfecta para tu cuerpo.

Entrenamiento de Fuerza

Levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal puede mejorar la fuerza muscular y la condición física general, lo que a su vez aumenta el HRV. Apunta a al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, y enfócate en diferentes grupos musculares cada vez.

Descanso y recuperación

Sea cual sea la rutina de ejercicios que elijas, es importante no excederte: el descanso y la recuperación son tan importantes como el ejercicio mismo. El sobreentrenamiento puede llevar a una disminución del HRV, así que asegúrate de incorporar días de descanso en tu rutina.

Nutrición y Dieta

Alimentos esenciales para optimizar el HRV

Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para aumentar tu HRV y mejorar tu bienestar general:

• Frutas y Verduras: Ricos en antioxidantes y vitaminas.
• Granos Enteros: Proporcionan energía sostenida y nutrientes esenciales.
• Proteínas Magras: Esenciales para la reparación muscular y la salud general.
• Grasas Saludables: Encontrados en nueces, semillas y pescado, estas grasas son buenas para tu corazón.

Papel de la hidratación

Una hidratación adecuada te ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos en tu cuerpo, lo cual es esencial para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso autónomo. Cuando estás bien hidratado, se mantiene el volumen sanguíneo, asegurando una circulación eficiente y la entrega de oxígeno a los tejidos. Este estado fisiológico óptimo favorece un HRV más alto, indicando un sistema nervioso autónomo equilibrado y bien funcionando. Apunta a al menos ocho vasos (8 onzas o 237 ml) de agua al día, ¡y más si estás físicamente activo!

Suplementos

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Se pueden encontrar en suplementos de aceite de pescado, aceite de linaza y semillas de chía. Tomar suplementos de omega-3 regularmente te ayudará a aumentar tu puntuación de HRV.

Vitaminas B

Las vitaminas B, especialmente B12, B6 y folato, son esenciales para mantener un sistema nervioso saludable: estas vitaminas ayudan en la producción de neurotransmisores, que son cruciales para regular el sistema nervioso autónomo.

Magnesio

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo: ayuda a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. El magnesio también promueve la relajación y reduce el estrés.

Probióticos

Los suplementos probióticos pueden ayudarte a mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales, reduciendo la inflamación y mejorando la salud del corazón.

Calidad del sueño

Higiene del sueño y HRV

Mejorando tu higiene del sueño puede tener un impacto profundo en tu puntuación de HRV. Aquí tienes algunos consejos para dormir mejor:

• Sigue un horario regular de sueño acostándote y levantándote a la misma hora todos los días.
• Apunta a dormir entre 7 y 9 horas.
• Crea una rutina relajante antes de dormir para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse.
• Haz que tu dormitorio sea un ambiente propicio para el sueño manteniéndolo oscuro, silencioso y fresco.
• Evite la cafeína y las comidas pesadas cerca de la hora de dormir.
• Limita el tiempo frente a pantallas antes de dormir para reducir la exposición a la luz azul, que puede interferir con tu ciclo de sueño.

Mantener una rutina constante para acostarte y dormir entre 7 y 9 horas te ayudará a optimizar tu HRV.

Cambios en el estilo de vida

Manejo del Estrés

• Practica la meditación mindfulness para calmar tu mente y cuerpo.
• Realiza ejercicios de respiración profunda para activar el sistema nervioso parasimpático.
• Incorpora yoga o tai chi en tu rutina.
• Pasa tiempo con tus seres queridos y participa en actividades que te traigan alegría.

Exposición a la Luz Natural

Como sabrás, la exposición a la luz natural regula tu ritmo circadiano. Procura pasar al menos 30 minutos al día al aire libre con luz natural, especialmente por la mañana; esto mejorará tu sueño y reducirá el estrés.

Pasar tiempo en la naturaleza

Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés y mejora el bienestar mental. Actividades como hacer senderismo, caminar en el parque o simplemente sentarse en un jardín pueden ayudarte a aumentar tu puntuación de HRV.

Estimulación del Nervio Vago Pulsetto y HRV

Beneficios de la estimulación del nervio vago

El nervio vago es una parte clave del sistema nervioso de tu cuerpo, ayudando a controlar tu corazón y mantenerte calmado. Cuando se estimula el nervio vago, envía señales a tu cerebro que disminuyen tu ritmo cardíaco y te hacen sentir más relajado; este proceso es similar a tomar respiraciones profundas para calmarte.

Un estudio sobre la estimulación del nervio vago cervical para la reducción del estrés se encontró que usar VNS aumentó la actividad parasimpática, lo que llevó a un aumento del 64.5% en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).

Aquí hay formas fáciles de estimular tu nervio vago:

• Practica respiración lenta y profunda
• Toma duchas frías
• Canta, tararea o canta mantras
• Recibe un masaje en el cuello o los pies
• Usa un dispositivo VNS como Pulsetto

“El dispositivo es fácil de usar y portátil, lo que lo hace conveniente para integrar en mi rutina. Los programas de relajación personalizables a través de la app son un punto destacado. Después de un día estresante, usé la configuración de intensidad más alta con sonidos calmantes, me sentí mucho más relajado y menos ansioso. También ha mejorado mi sueño. Para el estrés y la fatiga, ha sido muy efectivo. Las sesiones rápidas de cuatro minutos encajan perfectamente en mi agenda ocupada, proporcionando una forma rápida y eficiente de relajarse.” - Tam Matthews

Dispositivo de estimulación del nervio vago Pulsetto.

Por qué elegir Pulsetto

El dispositivo Pulsetto es un gadget portátil que utiliza impulsos eléctricos suaves para estimular el nervio vago. Es ligero, portátil y fácil de usar, requiriendo solo 5-10 minutos de uso diario. Viene con una app fácil de usar que incluye varios programas de estimulación y paisajes sonoros para mejorar la experiencia​.

Incorpóralo en tu rutina diaria para manejar el estrés de manera más eficiente y mejorar tu puntuación de VFC.

¡Experimenta el efecto calmante de Pulsetto hoy!

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué tan rápido puedo aumentar mi puntuación de VFC?

Mejorar tu puntuación de VFC requiere tiempo y constancia. Aunque algunos cambios pueden notarse en unas pocas semanas, pueden pasar varios meses de hábitos saludables consistentes para ver mejoras significativas.

¿Por qué mi VFC es tan baja?

Varios factores pueden contribuir a una puntuación baja de VFC, incluyendo el estrés, el sueño deficiente, la falta de actividad física y una mala nutrición.

¿Puede la hidratación afectar la VFC?

Sí, mantenerse bien hidratado puede impactar positivamente tu puntuación de VFC. La deshidratación puede reducir la VFC, por lo que es esencial beber mucha agua durante el día.

¿Cuáles suplementos son los mejores para la VFC?

Suplementos como ácidos grasos omega-3, vitaminas B, magnesio y probióticos pueden ayudar a mejorar tu puntuación de VFC.

¿Puede el ejercicio mejorar la VFC de inmediato?

Aunque el ejercicio regular puede mejorar la VFC con el tiempo, los efectos pueden no ser inmediatos. La constancia y aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos son clave para ver mejoras a largo plazo en tu puntuación de VFC.