Si estás experimentando dolor crónico, fatiga o ansiedad, puede ser extremadamente difícil absorber información mientras buscas alivio.
(demasiado largo, no leí) sección abajo para soluciones inmediatas. ¡Luego, guarda este artículo para cuando te sientas listo para una inmersión educativa profunda!
Si vives con altos niveles de estrés, estás viviendo como en un fábrica de estrés, estás poniendo en riesgo todo tu bienestar. El estrés causa estragos en tu equilibrio emocional, así como en tu salud física. Reduce tu capacidad para pensar con claridad, funcionar eficazmente y disfrutar la vida. Puedes recuperarte de la acumulación pasada de estrés, estar más contento y mejorar la resiliencia para futuros desafíos fortaleciendo tu tono vagal y puedes estimular el nervio vago en casa. Incorporar prácticas simples en tu rutina diaria permitirá que tu nervio vago para funcionar de manera óptima y disfrutar más de los momentos presentes y no necesitarás ningún música para dormir, gifs para dormir o algo de menú de hábitos para relajar y activar tu sistema nervioso parasimpático.
¿Cuál es el papel del nervio vago?
El nervio vago, también conocido como el décimo nervio craneal, nervio craneal X, o simplemente CN X, es un nervio craneal que se conecta con el control parasimpático del corazón, los pulmones y el tracto digestivo. Comprende dos nervios: el nervio vago izquierdo y el derecho, pero normalmente se les refiere colectivamente como un solo subsistema. El vago es el nervio más largo del sistema nervioso autónomo en el cuerpo humano y comprende fibras tanto sensoriales como motoras.
¿Cómo activar tu nervio vago en casa?
menú de hábitos
Respirando
Una de las principales formas de estimular la función saludable del nervio vago es a través de la respiración profunda y lenta desde el abdomen. La mente humana procesa una cosa a la vez. Si te concentras en el ritmo de tu respiración, no estás enfocado en el factor estresante. Para practicar la respiración profunda, inhala por la nariz y exhala por la boca, recuerda:
- Respira más despacio (apunta a seis respiraciones por minuto).
- Respira más profundamente, desde el abdomen. Piensa en expandir tu abdomen y ensanchar tu caja torácica al inhalar.
- Exhala más tiempo que inhalas. Es la exhalación la que desencadena la respuesta de relajación.
El yoga también puede ser útil por las mismas razones. Solo asegúrate de prestar atención a tu respiración. A medida que reduces tus respiraciones por minuto y entras en activación del sistema nervioso parasimpático, tus músculos se relajarán, dejando caer tus preocupaciones y ansiedades. El suministro de oxígeno a las células de tu cuerpo aumenta y esto ayuda a producir endorfinas, las hormonas de la felicidad del cuerpo, como escuchar buena música para dormir.
O puedes usar un dispositivo externo llamado neuromodulación. Puedes consultar aquí.
Agua fría
El ejercicio físico provoca un aumento de la actividad simpática (eje HPA – lucha/huida, respuesta al estrés), junto con la retirada parasimpática (descanso, digestión, curación, sistema inmunológico), resultando en frecuencias cardíacas (FC) más altas; puedes leer aquí sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Los estudios han encontrado que la inmersión facial en agua fría parece ser un método simple
y un medio eficiente para acelerar inmediatamente la reactivación parasimpática post-ejercicio a través del
estimulación del nervio vago, estimulando la reducción de la frecuencia cardíaca, la motilidad de los intestinos y activando el
sistema inmunológico. También es efectivo en un entorno sin ejercicio para activar el nervio vago.
Música para dormir
Música para dormir puede ayudarnos a motivarnos, traernos alegría y conectar con nuestras emociones. Cuando se trata del nervio vago, la investigación es mixta sobre cómo la música lo afecta. Tu nervio vago está conectado a tus cuerdas vocales, los músculos en la parte posterior de tu garganta y pasa por tu oído interno. Prueba tararear, cantar o simplemente escuchar música calmada y relajante. Esos sonidos y vibraciones pueden estimular tu nervio vago y formar un perfecto menú de hábitos para el resto de tu día.
Masajear
Estimulación del nervio vago masajeando tus orejas y cuero cabelludo o date un masaje en los pies. Una forma general de masajear la oreja, más eficiente hacerlo en ambos lados a la vez.
- Coloca tu dedo índice detrás de la parte inferior trasera de tu oreja. Las yemas de tus dedos caerán en el valle detrás de tu oreja donde se une a tu cráneo y frente a un hueso redondo (proceso mastoideo).
- Masajea de abajo hacia arriba alrededor de la curva de tu oreja donde la oreja se une a tu cabeza.
- Repite el masaje de abajo hacia arriba alrededor de la curva usando las yemas de los dedos en la parte trasera de la oreja y los pulgares en la parte delantera para masajear el resto de la parte trasera de la oreja.
- Ahora concéntrate en masajear el lado frontal de la oreja de arriba hacia abajo alrededor del exterior, moviéndote hacia el centro
- Masajea suavemente el canal auditivo externo.
- Mezcla masaje con algo de música para dormir mejor activación del sistema nervioso parasimpático
- Termina aplicando una presión suave sobre el colgajo de piel que cubre el canal auditivo – un movimiento suave de estallido empujando ese colgajo de piel (trago) para cubrir el canal auditivo.
¿Qué es la estimulación del nervio vago?
Estimulación del nervio vago (VNS) es un tipo de neuromodulación, que es un tratamiento que altera la actividad de los nervios. La estimulación del nervio vago implica implantar un dispositivo que envía pulsos regulares y suaves de energía eléctrica a tu tronco encefálico a través de tu nervio vago en el cuello. Después de llegar a tu tronco encefálico, la carga eléctrica se descarga a diferentes áreas de tu cerebro para cambiar la forma en que funcionan las células cerebrales. La estimulación del nervio vago es una opción de tratamiento que tú y tu profesional de la salud podrían considerar después de que otros tratamientos tradicionales no hayan tenido éxito. El uso de la estimulación del nervio vago está limitado a un grupo selecto de personas que tienen epilepsia resistente al tratamiento o depresión resistente al tratamiento. Más recientemente, la estimulación del nervio vago ha sido aprobada como ayuda para la rehabilitación en personas selectas que han sufrido un accidente cerebrovascular.
¿Qué condiciones trata la estimulación del nervio vago (VNS)?
- Para uso en la epilepsia
- Para uso en la depresión
- Para uso en la rehabilitación del accidente cerebrovascular
- Y varios otros, muchas investigaciones están en curso constantemente, es realmente difícil mantenerse al día.
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