Como melhorar a VFC: exercícios, nutrição e muito mais

Principais conclusões

• Melhorar a qualidade do sono pode aumentar significativamente a VFC.
• Exercícios respiratórios regulares ajudam a aumentar a VFC.
• Rotinas de exercícios equilibradas, incluindo treinamento aeróbico e de força, são essenciais.
• Nutrição e hidratação adequadas impactam positivamente a VFC.
• Gerenciar o estresse por meio da atenção plena e da meditação é crucial para melhorar a VFC.

O que é VFC e por que ela é importante?

Ao contrário do que você possa pensar, uma VFC mais alta é, na verdade, um sinal de boa saúde. Ela indica que seu coração consegue responder com eficiência a diferentes demandas e fatores estressantes.

A Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) mede a variação de tempo entre cada batimento cardíaco e é um indicador poderoso do seu bem-estar geral. Ela é influenciada pelo sistema nervoso autônomo, que controla as ações inconscientes do seu corpo, como a frequência cardíaca, a digestão e a frequência respiratória.

Como a pontuação da VFC é medida?

A pontuação da VFC é normalmente medida em milissegundos. Dispositivos de rastreamento comuns incluem smartwatches como o Apple Watch ou anéis inteligentes como o Oura , que sincronizam com aplicativos para fornecer dados de VFC em tempo real. Para leituras precisas, recomenda-se medir a VFC consistentemente no mesmo horário todos os dias.

O que é a pontuação média da VFC?

As pontuações médias de VFC variam de acordo com o gênero e a faixa etária. A seguir, a pontuação média de VFC obtida em um estudo clínico de 2020 que utilizou dados de 8 milhões de usuários do Fitbit.

Faixa etária	Pontuação média de VFC para homens	Pontuação média de VFC para mulheres
25-26 anos	61 ms	57 ms
30-31 anos	56 ms	53 ms
35-36 anos	49 ms	47 ms
40-41 anos	43 ms	42 ms
45-46 anos	37 ms	37 ms
50-51 anos	34 ms	34 ms
55-56 anos	32 ms	33 ms
60-61 anos	31 ms	31 ms

Uma VFC mais alta está associada a melhor condicionamento cardiovascular e menores níveis de estresse. Por outro lado, uma VFC baixa pode indicar estresse, fadiga e potenciais problemas de saúde. Portanto, monitorar e melhorar sua VFC pode levar a uma vida mais saudável e equilibrada.

Na próxima seção, aprenderemos sobre maneiras comprovadas de melhorar sua pontuação de VFC.

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1. Durma melhor

Um sono de qualidade é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua VFC.

Quando você dorme, seu corpo entra em modo de reparo, ajudando a restaurar e rejuvenescer seus sistemas. Isso foi comprovado em um estudo de 2022, que descobriu que uma melhor qualidade de sono estava positivamente correlacionada com uma VFC mais alta , indicando que distúrbios no sono podem levar a uma regulação autonômica prejudicada.

Portanto, procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Crie uma rotina para dormir que ajude você a relaxar, como ler um livro ou tomar um banho morno.

Por exemplo, Bryan Johnson tem sua própria rotina de sono, como evitar estimulantes mentais como café e álcool e dormir com as janelas escurecidas para uma escuridão completa.

2. Pratique exercícios de respiração

Exercícios respiratórios são uma maneira simples, porém poderosa, de melhorar sua VFC. Eles ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático, o que promove relaxamento e recuperação.

De fato, um estudo de 2022 comparou diferentes técnicas de respiração e descobriu que a respiração " baixa e lenta " (a 6 respirações por minuto) levou a maiores aumentos na VFC em comparação à respiração mais profunda ou sem respiração ritmada.

Essa técnica é conhecida como respiração diafragmática lenta. Ela envolve respirar profundamente usando o diafragma, em vez de respirar superficialmente usando o peito. Procure fazer de 5 a 7 respirações por minuto.

Tente incorporar a respiração consciente à sua rotina diária — respire fundo algumas vezes antes de iniciar uma nova tarefa ou quando estiver estressado. Essa prática pode ajudar a manter sua VFC alta ao longo do dia.

3. Mantenha uma rotina de exercícios equilibrada

O exercício é crucial para melhorar a VFC, mas é essencial encontrar um equilíbrio: o overtraining pode diminuir a VFC, por isso é importante misturar diferentes tipos de treinos e incluir dias de descanso.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos , como corrida, ciclismo e natação, são excelentes para aumentar a VFC. Procure praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

Treinamento de força

O treinamento de força também traz benefícios para a VFC: ajuda a construir músculos, melhorar o metabolismo e promover a saúde cardiovascular em geral. Incorpore exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana.

Importância dos dias de descanso

Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino. Eles permitem que seu corpo se recupere e previnem o overtraining, que pode reduzir a VFC. Certifique-se de incluir pelo menos um ou dois dias de descanso na sua rotina semanal.

4. Foco na Nutrição

Um estudo de 2018 publicado no periódico Behavioral Pharmacology indicou que hábitos alimentares saudáveis, como seguir uma dieta mediterrânea, consumir ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B, probióticos e polifenóis em quantidade adequada, e perder peso excessivo, estão associados à melhora da VFC. As propriedades anti-inflamatórias dessa dieta contribuem para uma melhor função autonômica e saúde cardiovascular.

É benéfico evitar comer de 3 a 4 horas antes de dormir para melhorar a qualidade do sono. Além disso, o horário das refeições pode ajudar a manter os ritmos circadianos, melhorando ainda mais a VFC.

Evitando alimentos processados

Outra maneira eficaz de melhorar a variabilidade da frequência cardíaca é evitar alimentos processados, fast food, lanches açucarados e refeições pré-embaladas. Alimentos processados ​​costumam ser ricos em gorduras, açúcares e sódio prejudiciais à saúde, o que pode impactar negativamente sua saúde cardiovascular e sua VFC. Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais e não processados.

5. Mantenha-se hidratado

A hidratação é fundamental para manter uma VFC alta. A água é essencial para todas as funções corporais, incluindo a saúde do coração. A desidratação pode levar à diminuição do volume sanguíneo, fazendo com que seu coração trabalhe mais e diminuindo sua VFC.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2023 analisou como a hidratação afeta a frequência cardíaca (FC), a VFC e a pressão arterial durante e após o exercício. Os resultados mostraram que a ingestão de líquidos reduziu o aumento da frequência cardíaca durante o exercício e ajudou o corpo a se recuperar melhor, acelerando a resposta cardíaca após o exercício.

Tente beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia. Se você é ativo ou mora em um clima quente, pode precisar de ainda mais. Leve uma garrafa de água com você e tome goles ao longo do dia para se manter hidratado.

Fique atento a sinais de desidratação, como urina escura, boca seca e fadiga. Se notar esses sintomas, aumente a ingestão de água imediatamente. Manter-se hidratado ajudará a manter sua VFC em níveis ideais.

6. Gerencie os níveis de estresse

Uma meta-análise de 2018 constatou que o estresse psicológico está associado à diminuição da VFC , indicando que o estresse impacta negativamente a regulação autonômica. O estudo enfatizou que a VFC pode servir como um índice confiável de estresse, com uma VFC mais baixa refletindo maior atividade do sistema nervoso simpático durante períodos estressantes.

Meditação

A meditação é uma ferramenta poderosa para reduzir o estresse e melhorar a VFC. Reserve de 10 a 20 minutos por dia para meditar – encontre um espaço tranquilo, sente-se confortavelmente e concentre-se na respiração. Essa prática pode ajudar a acalmar sua mente e corpo, aumentando sua VFC.

Práticas de Atenção Plena

Além da meditação, práticas de mindfulness também podem ajudar a controlar o estresse. Experimente atividades como ioga, tai chi chuan ou simplesmente esteja presente no momento. Essas práticas podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar seu bem-estar geral, impactando positivamente sua VFC.

Exposição à Natureza

Pesquisas mostram que passar tempo na natureza pode reduzir o estresse e melhorar a VFC . Atividades como "banho de floresta" (também conhecido como "shinrin-yoku" em japonês) têm sido associadas a níveis mais baixos de cortisol e à melhora da VFC, indicando que ambientes naturais podem ser benéficos para o gerenciamento do estresse e a saúde autonômica.

Se você tem dificuldade para meditar, longas caminhadas na floresta são uma boa maneira de controlar o estresse e melhorar sua pontuação de VFC também.

7. Monitore a ingestão de cafeína e álcool

A cafeína é um estimulante que pode aumentar a frequência cardíaca e diminuir a VFC. Limite a ingestão de cafeína a uma ou duas xícaras de café por dia. Evite consumir cafeína à tarde ou à noite para garantir que ela não interfira no seu sono.

O álcool também pode impactar negativamente sua VFC. Embora uma bebida ocasional possa não causar danos, o consumo regular ou excessivo de álcool pode reduzir a VFC e levar a diversos problemas de saúde. Um estudo publicado no American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology descobriu que duas taças de vinho tinto podem reduzir a VFC em 28 a 30% .

Os limites de álcool recomendados para homens e mulheres são os seguintes:

• Homens: Não mais do que duas doses padrão por dia e menos de 15 doses por semana.
• Mulheres: Não mais do que uma dose padrão por dia e menos de oito doses por semana.

8. Diário de gratidão

O diário de gratidão é uma prática simples, porém poderosa, que pode melhorar sua VFC. Ao focar nos aspectos positivos da sua vida, você pode reduzir o estresse e melhorar seu bem-estar geral.

Reserve alguns minutos todos os dias para escrever três coisas pelas quais você é grato. Você pode fazer isso de manhã para começar o dia com uma nota positiva ou à noite para refletir sobre as coisas boas que aconteceram durante o dia.

9. Mantenha um peso saudável

O excesso de peso pode sobrecarregar seu coração e impactar negativamente sua VFC.

Uma revisão de 2021 publicada no International Journal of Molecular Sciences, focada em obesidade, nutrição e VFC, constatou que a obesidade está associada à diminuição da VFC , indicando comprometimento da função autonômica. A revisão enfatizou que a perda de peso por meio de restrição calórica e exercícios pode melhorar a VFC, particularmente em indivíduos com obesidade.

Portanto, é importante atingir e manter um peso saudável por meio de dieta e exercícios. Evite dietas radicais e rotinas de exercícios extremos, pois podem ser prejudiciais e insustentáveis. Em vez disso, busque mudanças graduais e consistentes – a faixa de perda de peso saudável geralmente é recomendada entre 0,5 e 1 quilo por semana .

10. Melhore o equilíbrio entre vida pessoal e profissional

O estresse crônico no trabalho pode reduzir sua VFC e impactar negativamente sua saúde. Isso foi comprovado por um estudo que descobriu que longas horas de deslocamento e horas extras impactaram negativamente a pontuação da VFC . Portanto, é importante encontrar um equilíbrio que permita gerenciar as responsabilidades do trabalho e, ao mesmo tempo, cuidar do seu bem-estar pessoal.

Estabelecendo Limites

Estabelecer limites é crucial para alcançar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Defina claramente seu horário de trabalho e cumpra-o – evite verificar e-mails ou atender ligações fora desse horário. Comunique seus limites aos seus colegas e supervisores e não tenha medo de recusar trabalho adicional se isso afetar negativamente seu bem-estar.

Dicas de gerenciamento de tempo

Uma gestão eficaz do tempo pode ajudar você a alcançar um melhor equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Priorize suas tarefas e concentre-se nas mais importantes primeiro. Divida tarefas grandes em etapas menores e mais fáceis de gerenciar. Use ferramentas como calendários e listas de tarefas para se manter organizado. Mais importante ainda, reserve um tempo para relaxamento e autocuidado.

11. Invista em um monitor de VFC de qualidade

Monitorar sua VFC pode ajudar você a entender melhor sua saúde e tomar decisões informadas para melhorá-la. Investir em um monitor de VFC de qualidade pode fornecer dados e insights precisos.

Escolhendo o dispositivo certo

Procure dispositivos que sejam precisos e forneçam informações detalhadas sobre a variabilidade da sua frequência cardíaca. As opções mais populares incluem smartwatches como Garmin, anéis inteligentes como Oura , cintas peitorais e monitores de VFC dedicados. Certifique-se de que o dispositivo seja confortável de usar e adequado ao seu estilo de vida.

Como usar dados de forma eficaz

Depois de ter um monitor de VFC, o próximo passo é usar os dados de forma eficaz: monitore sua VFC regularmente para identificar padrões e tendências. Preste atenção em como sua VFC muda em resposta a diferentes atividades, níveis de estresse e qualidade do sono.

Use essas informações para tomar decisões informadas sobre sua saúde e estilo de vida. Por exemplo, se você notar uma queda na VFC após uma noite maldormida, priorize a melhoria dos seus hábitos de sono.

Estimulador do Nervo Vago Pulsetto

Um dispositivo que pode ajudar a melhorar sua VFC é o Pulsetto. Ele utiliza impulsos elétricos para estimular o nervo vago de forma não invasiva. Como resultado, você pode reduzir o estresse, melhorar a saúde geral e melhorar sua pontuação de VFC.

Como funciona o Pulsetto

• O Pulsetto envia sinais elétricos suaves para estimular o nervo vago, que controla o sistema nervoso parassimpático.
• Essa ativação ajuda o corpo a entrar em um estado de repouso e digestão, promovendo um estado mais calmo, menos estressado e um sono melhor.
• O Pulsetto usa a energia de radiofrequência ultrabaixa (ULRE) de menor energia bluetooth, que passa com segurança para o corpo.

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Perguntas frequentes

Com que frequência devo monitorar minha VFC?

É melhor monitorar sua VFC diariamente para ter uma visão clara de suas tendências e padrões. O monitoramento consistente pode ajudar você a identificar quais fatores impactam positiva ou negativamente sua VFC. Use esses dados para tomar decisões informadas sobre sua saúde e estilo de vida.

O estresse por si só pode afetar minha VFC significativamente?

Sim, o estresse pode ter um impacto significativo na sua VFC. O estresse crônico ativa o sistema nervoso simpático, levando à diminuição da VFC. Portanto, gerenciar o estresse por meio de práticas como meditação, atenção plena e exercícios respiratórios é crucial para manter uma VFC alta.

Existe um valor ideal de VFC a ser buscado?

Não existe um valor ideal de VFC que sirva para todos, pois ele pode variar de acordo com a idade, o nível de condicionamento físico e as diferenças individuais. Em vez de se concentrar em um número específico, busque melhorias consistentes em sua VFC ao longo do tempo. Use suas tendências de VFC para avaliar sua saúde geral e fazer ajustes conforme necessário.