¿Alguna vez has estado tan estresado que relajarte fue difícil? Nuestro cuerpo sabe cuándo mantenerse alerta y luchar y cuándo relajarse.
Pero demasiado estrés puede dificultar que nuestros cuerpos manejen las cosas y se adapten a nuestras necesidades físicas y mentales. Entonces, ¿cómo podemos ayudar a nuestros cuerpos a manejar mejor el estrés y asegurarnos de que podamos relajarnos cuando lo necesitemos?
Como ya hemos dicho, nuestros cuerpos están bien equipados para manejar tanto el estrés físico como el mental. Solo necesitan un pequeño empujón.
Todo Sobre los Nervios
Aprende más sobre cómo funciona tu cuerpo si quieres ayudarlo a relajarse y dormir mejor. Gracias a nuestros nervios, nuestro cerebro puede decirle a nuestro cuerpo qué hacer y escuchar lo que tiene que decir.
El nervio vago es un nervio que puede ayudarnos a manejar y afrontar el estrés. Pero para entender y apreciar completamente cómo el nervio vago nos ayuda a lidiar con el estrés y mantenernos saludables, necesitamos saber cómo funciona nuestro sistema nervioso.
Nuestro sistema nervioso es el centro de cómo nuestro cuerpo se comunica consigo mismo. Conecta el resto de nuestro cuerpo con nuestro cerebro y controla nuestros sentidos, emociones y funciones corporales. Estas ramas nerviosas pueden agruparse según dónde están y qué hacen. Puedes dividir el sistema nervioso en dos partes:
El cerebro y la médula espinal
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Se podría decir que el sistema nervioso central (SNC) es la oficina principal de los nervios. El sistema nervioso central está compuesto por el cerebro y la médula espinal. La mayoría de los sistemas y órganos del cuerpo solo hacen una cosa, pero el sistema nervioso central puede hacer más de una cosa a la vez.
El SNC controla todos los movimientos voluntarios e involuntarios, como hablar, caminar, parpadear y respirar. También es la base de nuestros pensamientos, sentimientos y cómo vemos el mundo.
Sistema Nervioso Periférico
Los nervios que no están en el sistema nervioso central son parte del sistema nervioso periférico (SNP) (SNC). El SNP se encarga de conectar el SNC con los órganos, extremidades y la piel. Lo hace con la ayuda de sus muchas ramas nerviosas.
Estos nervios van desde el cerebro hasta los extremos del cuerpo. El sistema nervioso periférico permite que el cerebro y la médula espinal reciban información y la envíen a diferentes partes del cuerpo. Esto nos ayuda a reaccionar a lo que sucede a nuestro alrededor. El PNS tiene dos partes:
Sistema Nervioso Somático
Una parte del sistema nervioso periférico llamada sistema somático transporta información sensorial y motora hacia y desde el cerebro. El sistema somático controla tanto el movimiento voluntario como el intercambio de datos sensoriales.
Sistema de Nervios Autónomos
El sistema nervioso autónomo del PNS controla procesos fisiológicos incontrolables como la respiración, la digestión, el latido del corazón y el flujo sanguíneo. El SNA permite que varios procesos corporales ocurran sin nuestra conciencia o control consciente. Este sistema tiene dos partes:
Sistema de Simpatía
Al controlar la respuesta de lucha o huida, el sistema simpático energiza el cuerpo para prepararlo ante amenazas externas. El sistema nervioso simpático reacciona a la necesidad de acción aumentando la frecuencia cardíaca, dilatando las pupilas, respirando más rápido, incrementando el flujo sanguíneo hacia los músculos e induciendo la sudoración.
Sistema Parasimpático
El sistema nervioso parasimpático conserva energía y otros recursos físicos para mantener los procesos fisiológicos normales. El cuerpo gasta más energía cuando estamos en la respuesta de lucha o huida.
El sistema nervioso parasimpático devuelve al cuerpo a un estado de descanso natural después de que la amenaza percibida ha disminuido. Por ejemplo, respirarás más lentamente, tu ritmo cardíaco se desacelerará y menos sangre fluirá hacia tus músculos.
¿Qué efectos tiene el estrés en los nervios?
Cuando estamos estresados, nuestro sistema nervioso autónomo controla cómo reaccionan nuestros cuerpos. Se toman los siguientes pasos:
Como se mencionó anteriormente, el sistema nervioso simpático está involucrado en la respuesta de “lucha o huida”. Cuando el cuerpo está estresado, dedica sus recursos energéticos a evitar una situación potencialmente fatal o a huir de un adversario.
El sistema estimula las glándulas suprarrenales para liberar las hormonas del estrés adrenalina y cortisol. Para enfrentar la emergencia, estas hormonas hacen que el corazón lata más rápido, que la tasa de respiración aumente, que los vasos sanguíneos en los brazos y piernas se dilaten, que el proceso digestivo cambie y que los niveles de glucosa en sangre se eleven.
La respuesta del SNS es bastante rápida para preparar el cuerpo para responder a un escenario de emergencia o estrés agudo—estreses a corto plazo. Cuando la crisis termina, el cuerpo generalmente vuelve a su estado previo a la crisis, libre de estrés. El sistema nervioso parasimpático contrarresta al sistema nervioso simpático y ayuda en la recuperación. Por otro lado, una actividad excesiva del sistema nervioso parasimpático puede agravar las reacciones al estrés al fomentar problemas respiratorios como el asma, una mayor vasodilatación y mala circulación sanguínea.
Todos los componentes del sistema nervioso autónomo tienen relaciones estrechas con el sistema inmunológico, que también puede regular las respuestas al estrés. El sistema nervioso central es especialmente importante en la activación de las reacciones al estrés porque gestiona el sistema nervioso autónomo y juega un papel crítico en la evaluación de entornos como potencialmente peligrosos.
El estrés puede agotar el cuerpo si se experimenta con frecuencia. Esto es especialmente peligroso cuando el cuerpo interpreta los estresores cotidianos como una razón para activar la respuesta de lucha o huida. El SNA continúa impulsando reacciones físicas, desgarrando el cuerpo y agotando su capacidad natural para recuperarse de los estresores.
Más que el estrés, la estimulación constante del sistema nervioso para actuar ante la reacción es lo que causa el daño real. Después de cierto punto, el cuerpo no puede manejar las hormonas del estrés y permanece hiperactivo mucho después de que la amenaza ha pasado. Esto es lo que causa muchos problemas de salud a largo plazo, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Las citocinas son proteínas que se liberan para señalar al sistema inmunológico que comience su trabajo. Sin embargo, un estudio encontró que el estrés crónico causa la liberación de citocinas proinflamatorias. Esta liberación provoca inflamación crónica, que causa no solo trastornos físicos como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y trastornos autoinmunes, sino también una amplia gama de problemas de salud mental como depresión y ansiedad.
El nervio vago
El nervio vago es un nervio craneal complejo que se origina en el cerebro. Este nervio controla tanto los procesos sensoriales como la información motora para el movimiento en todo el cuerpo. Envía información de ida y vuelta desde la superficie del cerebro a los tejidos y órganos del cuerpo.
El nervio vago, que conecta el tronco encefálico con el resto del cuerpo, contiene dos grupos de células nerviosas sensoriales. Permite que el cerebro monitoree y reciba información sobre una variedad de funciones corporales. Está a cargo de muchos órganos internos vitales, incluyendo el tracto digestivo, el corazón y los pulmones.
El nervio vago está involucrado en los procesos tanto del sistema nervioso simpático como parasimpático.
El nervio vago realiza las siguientes funciones:
Frecuencia cardíaca y control de la presión arterial
frecuencia respiratoria
El sistema gastrointestinal debe estar equilibrado.
Las actividades vasomotoras incluyen la dilatación y constricción de los vasos sanguíneos.
Estornudos, tos, vómitos, reflejo nauseoso, deglución y otras respuestas reflejas
Algún control muscular, principalmente alrededor del cuello, la garganta y la boca.
Debido a que desempeña roles importantes en la respuesta del SNP, estimular el nervio vago puede ayudar a las personas a restaurar el equilibrio en sus cuerpos.
El nervio vago, el estrés y la relajación
Cuando estamos en una situación estresante, nuestros cuerpos se tensan debido al sistema nervioso simpático. Para prepararse ante un ataque percibido, nuestro corazón comienza a acelerarse y nuestro cuerpo entra en sobrecarga.
Aunque el nervio vago no participa en el sistema nervioso simpático, sí trabaja para reducir su actividad. Esto se debe a que estimula el sistema nervioso parasimpático, permitiendo que el cuerpo se desestrese.
El nervio vago ayuda a nuestros cuerpos a afrontar el estrés aumentando algunas respuestas autónomas parasimpáticas. Como resultado, automáticamente te vuelves más relajado y tranquilo.
Cualquiera que sea consciente del vínculo entre su cuerpo y mente puede notar la profunda conexión que existe entre nuestra salud mental y digestiva. Cualquiera que sufra una enfermedad inflamatoria relacionada con el intestino te dirá que el estrés mental puede causar una respuesta gastrointestinal negativa.
No puedes ignorar el nervio vago si quieres mantener tu sistema inmunológico saludable. Investigaciones recientes han revelado que el nervio vago juega un papel importante en esta conexión cerebro-intestino, enfatizando su importancia en el manejo del estrés.
¿Cómo afecta el nervio vago al sueño?
Un estudio encontró que la estimulación del nervio vago puede alterar los patrones de sueño. No es sorprendente que el nervio vago pueda influir en nuestro sueño porque regula nuestra respiración, ritmo cardíaco, presión arterial y otras funciones corporales.
El nervio vago, al ayudar al lado parasimpático de las respuestas autónomas, puede llevar nuestro cuerpo de un estado de estrés a un estado más pacífico.
Puedes manipular el nervio vago para aumentar su respuesta de relajación estimulándolo. Cuando estás relajado y no tenso, tu cuerpo es naturalmente más propenso a quedarse dormido.
El nervio vago regula el sistema nervioso aumentando la respuesta de relajación, que es esencial para un buen descanso nocturno.
Tus nervios preparan tu cuerpo para el sueño enviando señales autónomas, aumentando la actividad parasimpática y suprimiendo cualquier respuesta simpática. A medida que tu ritmo cardíaco disminuye y comienzas a respirar lenta y profundamente, entrarás en un estado de relajación que conducirá a una noche de sueño profundo y eficiente.
Si tu nervio vago no recibe la estimulación adecuada, puede causar una serie de problemas de sueño. Algunas noches no dormirás bien, y otras puede que no duermas en absoluto.
Si tu nervio vago no está correctamente activado, puedes experimentar una variedad de trastornos del sueño y privación del sueño. Tal vez no duermes lo suficiente, o te despiertas con frecuencia, o no puedes dormir en absoluto. La solución a todos estos problemas radica en la activación del nervio vago.
Estimulación del Nervio Vago
Algunos estudios han encontrado que la estimulación del nervio vago es efectiva para una activación adecuada. Investigadores y médicos han buscado maneras de estimular el nervio vago, ya que la estimulación hace que funcione mejor al ayudar en la respuesta parasimpática del sistema nervioso autónomo.
Aquí tienes algunas ideas para estimular tu nervio vago:
La estimulación transcutánea del nervio vago (tVNS) es un método para estimular el nervio vago. Se utiliza un dispositivo tVNS no invasivo que genera impulsos eléctricos para llevar a cabo este método. Este dispositivo se coloca en el cuello y usa electrodos para enviar pulsos eléctricos suaves al nervio, estimulando sus respuestas vagales naturales.
La homeostasis es la capacidad del cuerpo para llevarse a un estado de estabilidad regulando su ambiente interno. El nervio vago puede ser estimulado al alcanzar la homeostasis. Este estado puede desencadenarse de diversas maneras, incluyendo:
Ejercicio: Aumentar tu ritmo cardíaco puede incrementar la respuesta simpática de tu cuerpo. Sin embargo, una vez que paras, el cerebro enviará un mensaje inmediato para aumentar la actividad parasimpática, haciendo que el nervio vago reaccione.
El equilibrio autónomo definitivo es respirar dentro y fuera. Cuando inhalas, activas el sistema nervioso simpático de tu cuerpo. Al exhalar, fomentas que vuelva a un estado de calma. Por eso, las respiraciones profundas y lentas pueden ayudar a estimular tu nervio vago.
Meditación: Cuando meditas, fomentas que tu cuerpo se relaje y active su sistema nervioso parasimpático. Podrías incorporar tarareos y cantos en tu rutina de meditación para fortalecer los músculos de la garganta y las cuerdas vocales. Las actividades motoras de estos músculos son activadas por el nervio vago, por lo que se estimularán automáticamente.
Los masajes son una excelente manera de aliviar el estrés. Inducen la relajación y promueven la homeostasis en tu cuerpo. Un masaje de cuerpo completo puede ayudar a estimular múltiples nervios a la vez.
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